أفضل جدول تدريبي للمبتدئين في سلطنة عُمان 2025

هل ترغب في دخول عالم الجيم بثقة وبأسلوب علمي؟ هل تبحث عن جدول تمرين أسبوعي بسيط وفعال يُناسب طبيعة جسمك كمبتدئ؟ إذًا، هذه التدوينة الحصرية من beburu strength موجهة إليك تمامًا.

لماذا يجب أن تبدأ بجدول منظم؟

عالم الجيم واسع ومعقد، والدخول العشوائي فيه يؤدي غالبًا إلى الإصابة أو الإرهاق أو حتى الملل. جدول منظم يُساعدك على:

• تجنب التمرين الزائد والإرهاق.
• تحقيق نتائج ملموسة في وقت قصير.
• تطوير العادات الصحيحة من البداية.

نصائح هامة قبل البدء

• احرص على شرب 2-3 لتر ماء يوميًا.
• نم 7-8 ساعات على الأقل.
• ابدأ كل تمرين بإحماء 5-10 دقائق.
• اختر أوزان خفيفة تتناسب مع قدراتك.

جدول تدريبي أسبوعي للمبتدئين (6 أيام)

اليوم الأول: الصدر + الترايسبس

• Bench Press - 3 مجموعات × 12 تكرار
• Incline Dumbbell Press - 3 × 12
• Chest Fly Machine - 3 × 15
• Triceps Pushdown - 3 × 12
• Overhead Triceps Extension - 3 × 12

اليوم الثاني: الظهر + البايسبس

• Lat Pulldown - 3 × 12
• Seated Row - 3 × 12
• Face Pulls - 3 × 15
• Dumbbell Curl - 3 × 12
• Hammer Curl - 3 × 12

اليوم الثالث: الأرجل

• Leg Press - 4 × 12
• Leg Curl - 3 × 15
• Leg Extension - 3 × 15
• Standing Calf Raise - 3 × 20

اليوم الرابع: الأكتاف + ترابيس

• Shoulder Press - 3 × 12
• Lateral Raises - 3 × 15
• Rear Delt Fly - 3 × 15
• Shrugs - 3 × 20

اليوم الخامس: كارديو + تمارين البطن

• 15 دقيقة مشي سريع أو الدراجة الثابتة
• Crunches - 3 × 20
• Plank - 3 × 30 ثانية
• Leg Raises - 3 × 15

اليوم السادس: تمارين عامة خفيفة (اختياري)

• السباحة
• المشي الطويل
• يوغا أو تمدد عضلي

أخطاء شائعة يجب تجنبها

• التمرين اليومي الشاق دون راحة.
• الاعتماد على المكملات قبل تنظيم الأكل.
• التركيز فقط على الجزء العلوي من الجسم.

خاتمة

بداية التمارين في الجيم ليست معقدة، لكن تحتاج إلى التزام وجدول واضح مثل ما قدمناه في هذا المقال. لا تتسرع، استمتع بالرحلة، وكن متسقًا، وستلاحظ التغيير الحقيقي في جسمك وصحتك.

هل جربت هذا الجدول أو لديك استفسار؟ شاركنا في التعليقات على beburu strength!