أفضل تمارين للحصول على عضلات ذراع مفتولة

أفضل تمارين تضخيم عضلات الذراعين للاعبي كمال الأجسام

امتلاك ذراعين ضخمتين ومتناسقتين هو هدف أساسي لمعظم لاعبي كمال الأجسام. إذا كنت تسعى لبناء ذراعين جذابتين بقوة ملحوظة، فهذا الدليل يقدم لك أفضل التمارين التي تستهدف كل زاوية من عضلات اليد.

تمرين الباربل كيرل (Barbell Curl)

يُعتبر من أشهر تمارين تضخيم عضلة البايسبس (العضلة ذات الرأسين)، وهو أساسي للحصول على حجم واضح في مقدمة الذراع.

• قف بشكل مستقيم وأمسك البار بقبضة واسعة، مع توجيه راحتي يديك للأعلى.
• ارفع البار ببطء مع الحفاظ على ثبات المرفقين بالقرب من الجسم.
• عند الوصول لأعلى مستوى، قم بشد عضلات البايسبس ثم انزل البار ببطء لوضع البداية.
• 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا.

تمرين الترايسبس ديبس (Triceps Dips)

من التمارين القوية التي تعمل على استهداف عضلة الترايسبس وإعطائها حجمًا واضحًا وقوة.

• ضع يديك على طرف كرسي أو مقعد، واجعل جسمك بعيدًا قليلًا.
• ابدأ في النزول ببطء عن طريق ثني المرفقين حتى تشعر بتمدد واضح في الترايسبس.
• اصعد ببطء مع التركيز على عضلات الترايسبس بشكل كامل.
• 3 مجموعات من 10-12 تكرارًا.

تمرين هامر كيرل (Hammer Curl)

التمرين الأمثل لتضخيم الذراع وزيادة سمكها، حيث يستهدف العضلة الجانبية للذراع (البراكياليس) والجزء الخارجي من البايسبس.

• قف بشكل مستقيم مع دمبل في كل يد، بحيث تكون القبضة محايدة (راحتي اليدين باتجاه الجسم).
• ارفع الدمبل ببطء نحو الكتفين، مع الحفاظ على استقامة الظهر وعدم تأرجح الجسم.
• أنزل الدمبل ببطء وتحت السيطرة لوضعية البداية.
• 3 مجموعات من 10-12 تكرارًا.

تمرين سكَل كرشر (Skull Crusher)

تمرين ممتاز لعزل عضلة الترايسبس وتكبير الجزء الخلفي من الذراع بشكل ملحوظ.

• استلقِ على مقعد مستوٍ وأمسك بار EZ بقبضة ضيقة.
• ارفع البار فوق صدرك ثم اثنِ المرفقين ببطء لينزل البار خلف رأسك قليلاً.
• ادفع البار لأعلى مجددًا مع التركيز الكامل على الترايسبس.
• 3 مجموعات من 10-12 تكرارًا.

تمرين بريتشر كيرل (Preacher Curl)

واحد من أفضل تمارين التركيز لعزل البايسبس وتطوير الجزء السفلي منها.

• اجلس على مقعد البريتشر، وضع ذراعيك بشكل مريح على الوسادة الأمامية.
• ارفع البار نحوك مع التركيز الكامل على انقباض البايسبس، وتجنب استخدام الزخم.
• انزل البار بشكل بطيء ومسيطر عليه نحو الأسفل.
• 3 مجموعات من 10-12 تكرارًا.

نصائح إضافية لتسريع نمو عضلات الذراعين

• لا تتجاهل التغذية: تناول كميات كافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.
• احرص على التعافي: العضلات تنمو أثناء الراحة، لذا امنح جسمك الوقت الكافي للاستشفاء.
• تدرب بذكاء: ركّز على التقنية والجودة أكثر من الأوزان الكبيرة.
• التنوع في التمارين: غيّر الروتين بين فترة وأخرى لتحفيز العضلات باستمرار.

بهذه التمارين والتوجيهات، ستتمكن من تحقيق ضخامة عضلية واضحة في ذراعيك وتطوير قوة وظيفية حقيقية.

لوحة تحكم المدير

تخصيص المظهرتعديل HTMLالإحصائياتالتنسيقالتعليقاتالصفحاتالمشاركاتالإعداداتتعديل المقال