جدول تغذية رياضي متكامل حسب نوع الهدف | تضخيم، تنشيف، أداء
يعتمد نجاح أي رياضي في تحقيق هدفه—سواء كان تضخيم الكتلة العضلية، تنشيف الدهون، أو تحسين الأداء البدني—على خطة تغذية مدروسة ومتكاملة. لا يكفي الالتزام بتمرين قوي إذا كان نظامك الغذائي عشوائيًا أو غير مناسب لهدفك. في هذه التدوينة الحصرية، نقدم لك ثلاثة جداول تغذية عملية، مصممة خصيصًا حسب هدفك الرياضي، مع توضيح التوقيت، الكميات، ونسب الماكروز الموصى بها.
أفضل الأوقات لتستفيذ من طعامك أكثرالجدول 1: خطة تغذية للتضخيم العضلي (Bulking)
الهدف: زيادة الكتلة العضلية بشكل نظيف ومستقر، مع أقل نسبة دهون ممكنة.
- السعرات: احتياجك اليومي + 300 إلى 500 سعرة
- البروتين: 2.2 غ/كغ وزن الجسم
- الكربوهيدرات: 4-6 غ/كغ
- الدهون: 1-1.2 غ/كغ
مثال على يوم غذائي:
- الإفطار: 4 بيض + شوفان + موزة + ملعقة زبدة فول سوداني
- سناك: زبادي يوناني + مكسرات
- الغداء: صدر دجاج + أرز بني + خضروات مطهوة
- قبل التمرين: بطاطا مشوية + تونة
- بعد التمرين: واي بروتين + تمر
- العشاء: بيض مسلوق + أفوكادو + شريحة خبز قمح كامل
الجدول 2: خطة تغذية للتنشيف (Cutting)
الهدف: تقليل الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية، وتحسين تفاصيل الجسم.
- السعرات: احتياجك اليومي - 300 إلى 500 سعرة
- البروتين: 2.5-3 غ/كغ
- الكربوهيدرات: 2-3 غ/كغ
- الدهون: 0.8-1 غ/كغ
مثال على يوم غذائي:
- الإفطار: بياض 6 بيض + سبانخ + نصف رغيف شوفان
- سناك: حفنة لوز + شاي أخضر
- الغداء: سمك مشوي + سلطة خضراء + كينوا
- قبل التمرين: شوفان + بروتين بودر
- بعد التمرين: بروتين + موز
- العشاء: جبن قريش + خيار + زيت زيتون
الجدول 3: خطة لتحسين الأداء والتحمل (Performance)
الهدف: دعم الجسم بأقصى طاقة وتركيز ومرونة بدنية، سواء لرياضيين التحمل أو الكروس فت أو الألعاب القتالية.
- السعرات: احتياجك + 10% إضافية حسب شدة التمارين
- البروتين: 1.6-2 غ/كغ
- الكربوهيدرات: 5-7 غ/كغ
- الدهون: 1-1.2 غ/كغ
مثال على يوم غذائي:
- الإفطار: خبز كامل + عسل طبيعي + بيض + عصير برتقال طبيعي
- سناك: موز + حفنة مكسرات
- الغداء: مكرونة قمح كامل + دجاج مشوي + بروكلي
- قبل التمرين: بطاطا مسلوقة + بروتين
- بعد التمرين: عصير فواكه طازج + بروتين سريع الامتصاص
- العشاء: شوربة عدس + سلطة + زيت زيتون
نصائح عامة لضمان نجاح الجدول الغذائي
- اشرب ماء بكمية كافية (3-4 لتر يوميًا)
- قسّم الوجبات على 4-6 وجبات صغيرة حسب حاجتك
- راقب أداءك أسبوعيًا وعدّل الكميات حسب النتائج
- تجنب السكريات السريعة والزيوت المهدرجة
- استخدم ميزان الطعام والـ MyFitnessPal لضبط الكميات
خاتمة: غذاؤك حسب هدفك، لا حسب شهوة اللحظة
اختر جدولك وفق هدفك بدقة، وتذكر أن جسمك يستجيب لما تقدمه له من معلومات غذائية يومًا بعد يوم. لا يوجد أفضل جدول عالمي، بل هناك أفضل جدول لك. التزم، راقب، وكن مرنًا بالتعديل... والنتائج ستدهشك.
Post a Comment