كيف تختار نظامك الغذائي كرياضي

كيف تخطط لنظام غذائي رياضي فعال: من حساب السعرات إلى تجهيز الوجبات الأسبوعية

إذا كنت تبحث عن طريقة فعالة لبناء عضلاتك أو حرق الدهون بدون إضاعة وقتك في حسابات عشوائية أو خطط غذائية جاهزة غير مخصصة لك، فهذه التدوينة موجهة لك. نأخذك هنا خطوة بخطوة لتصميم نظام غذائي خاص بك، مبني على علم التغذية الرياضية وتجربة رياضيي كمال الأجسام.

أهمية التخطيط الغذائي للرياضي

غذاؤك هو وقودك. بدون نظام غذائي محكم، لا يمكن لجسمك أن يبني عضلات، ولا أن يتخلص من الدهون الزائدة، مهما كانت قوة التمارين. النظام الغذائي هو 70% من النتيجة.

حساب السعرات الحرارية اليومية (TDEE)

استخدم معادلة Mifflin-St Jeor لتحديد احتياجك:

• للرجال: TDEE = (10 × الوزن كغ) + (6.25 × الطول سم) - (5 × العمر) + 5
• للنساء: TDEE = (10 × الوزن كغ) + (6.25 × الطول سم) - (5 × العمر) - 161

ثم اضرب الناتج × 1.55 إن كنت تتمرن 3-5 أيام أسبوعيًا.

كيف تحدد هدفك: تضخيم أم تنشيف؟

• للتضخيم: أضف +300 إلى +500 سعرة إلى TDEE
• للتنشيف: اخصم 300 إلى 500 سعرة من TDEE

توزيع الماكروز (البروتين – الكارب – الدهون)

• البروتين: 2 – 2.2 غ لكل كغ من وزن الجسم
• الدهون: 20 – 30% من إجمالي السعرات
• الكارب: الباقي من السعرات بعد خصم البروتين والدهون

أمثلة على خطط غذائية حسب السعرات

2000 سعرة – تنشيف

• بروتين: 150غ
• دهون: 55غ
• كارب: 180غ

2500 سعرة – استقرار أو تضخيم خفيف

• بروتين: 160غ
• دهون: 70غ
• كارب: 250غ

3000 سعرة – تضخيم قوي

• بروتين: 180غ
• دهون: 85غ
• كارب: 320غ

أفضل توقيتات الوجبات الرياضية

• قبل التمرين: وجبة فيها كارب معقد + بروتين (مثلاً شوفان + بيض)
• بعد التمرين: وجبة فيها بروتين سريع الهضم + كارب بسيط (مثلاً واي بروتين + موز)

تحضير الوجبات للأسبوع (Meal Prep)

جهّز وجباتك يوم الأحد للأسبوع، واحفظها في علب محكمة. طبّق قاعدة: «طعامك يحدد إنجازك». اختر وجبات قابلة للتخزين مثل:

• أرز بني + دجاج مشوي + خضار
• بطاطا حلوة + سلمون + فاصوليا
• شوفان + بروتين + مكسرات

أخطاء شائعة في تخطيط النظام الغذائي

• عدم حساب السعرات بدقة
• تناول بروتين أقل من المطلوب
• الاعتماد الزائد على المكملات بدل الطعام الحقيقي
• عدم شرب الماء بكمية كافية

خاتمة

التخطيط الغذائي هو أول خطوة نحو جسم مثالي. ابدأ اليوم، احسب سعراتك، نظّم وجباتك، وراقب نتائجك كل أسبوع. التغيير لا يحتاج حظًا، بل خطة ذكية والتزام حقيقي.

لوحة تحكم المدير

تخصيص المظهرتعديل HTMLالإحصائياتالتنسيقالتعليقاتالصفحاتالمشاركاتالإعداداتتعديل المقال