10 وجبات خفيفة عالية البروتين سريعة التحضير
سواء كنت رياضيًا محترفًا أو مبتدئًا في عالم اللياقة، فإن تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين بين الوجبات الرئيسية يُعد أحد أسرار النجاح في بناء العضلات، تحسين الأداء، ومنع الشعور بالجوع المفاجئ. لكن أغلبنا لا يمتلك وقتًا كافيًا للتحضير. لذلك، في هذه التدوينة الحصرية، نقدم لك 10 أفكار لوجبات خفيفة (سناك) عالية البروتين، لا تحتاج لأكثر من 5 دقائق لتحضيرها، ويمكن تناولها في أي وقت من اليوم.
1. زبادي يوناني + شوفان + عسل
كوب زبادي يوناني طبيعي + 3 ملاعق شوفان + ملعقة صغيرة عسل. وجبة خفيفة توفر حوالي 20 غرام بروتين، وغنية بالكالسيوم والألياف.
2. بيضتان مسلوقتان + خضروات طازجة
تحضير البيض مسبقًا وحفظه في الثلاجة يجعل هذه الوجبة جاهزة دائمًا. تحتوي على 13 غرام بروتين.
3. توست قمح كامل + زبدة فول سوداني + شرائح موز
مصدر رائع للبروتين والدهون الصحية، وسهل التحضير. يوفر حوالي 12 غرام بروتين.
4. جبن قريش + لوز مطحون + قرفة
100 غ جبن قريش + 1 ملعقة لوز + رشة قرفة. مثالي كوجبة قبل النوم أو سناك بين التمارين.
5. مخفوق بروتين سريع
ملعقة واي بروتين + ماء بارد أو حليب قليل الدسم + نصف موزة أو تمرة. يُشرب في الطريق أو بعد التمرين مباشرة.
6. تونة مع خيار وليمون
علبة تونة مصفاة + شرائح خيار + عصرة ليمون + رشة كمون. وجبة سريعة مليئة بالبروتين (20 غرام تقريبًا).
7. عصير بروتين طبيعي
كوب حليب نباتي + ملعقة زبدة لوز + مسحوق بروتين نباتي + تمرة. غني بالألياف والطاقة.
8. حمص مهروس + أصابع جزر وخيار
مصدر بروتين نباتي ممتاز + ألياف + ترطيب. مثالي للنباتيين.
9. بيض + توست + جبنة قليلة الدسم
توست محمص + بيضة مقليّة بدون زيت + شريحة جبنة قريش أو مثلث جبن خفيف. يجمع البروتين والكربوهيدرات.
10. لبن خاثر طبيعي + شوفان + بذور شيا
غني بالبروبيوتيك والبروتين مع ألياف مفيدة للهضم. يُحضّر في كوب ويُشرب كوجبة مغذية وسريعة.
نصائح لفعالية أكبر:
- حضّر بعض هذه الوجبات مسبقًا وخزنها في علب صغيرة
- اختر وجبة مختلفة كل يوم لتجنب الملل
- احرص على وجود مزيج بين البروتين والدهون الصحية والألياف
- تجنب السناكات التجارية المليئة بالسكر والمواد الحافظة
خاتمة: تغذية العضلات بالبروتين
لا تستهِن بأثر الوجبات الخفيفة. فهي التي تملأ الفراغ الغذائي بين الوجبات الكبيرة، وتمنع تكسير العضلات، وتحافظ على مستوى طاقتك ثابتًا طوال اليوم. حضّر وجباتك بحكمة، وامنح جسمك الدعم الذي يستحق.
Post a Comment